管理栄養士のお惣菜ちょい足し術 手を抜いても、バランスはとれる

こんにちは。霧島市の糀スイーツ教室「月と星KITCHEN」のmiyaです。

以前の記事で、「フルタイムで働いていた頃は、お惣菜や冷凍食品にたくさん頼っていた」というお話をしました。
そのとき「組み合わせだけは意識していた」と書いたので、今日はその中身をご紹介します。

お惣菜を使う日も、罪悪感はいりません

仕事や子育てで忙しい日に、お惣菜や冷凍食品を使うのは、まったく悪いことではありません。
大切なのは、それだけで終わらせずに、足りないものを少し足すことです。

ごはんのバランスを考えるときは、

• 主食（ごはん、パン、麺）
• 主菜（肉、魚、卵、大豆製品のおかず）
• 副菜（野菜、きのこ、海藻のおかず）

の3つがそろっているかを見るのが基本です。
お惣菜の日は、たいてい副菜（野菜）が足りなくなりがちです。

ちなみに、野菜の目標は1日350gですが、日本人の平均は約259g。多くの人が、あと少し足りていない状態です。

唐揚げの日のちょい足し

お惣菜で唐揚げを買ってきた日は、主食と主菜はそろっています。足りないのは野菜です。
そんな日は、

• 簡単なお野菜のおかずを1品添える
• お味噌汁を具だくさんにする

この2つを意識していました。

お味噌汁を具だくさんにすると、1杯でしっかり副菜の役割をしてくれます。
しかも、具が多い分、汁の量は自然と少なめに。お味噌汁の塩分は汁に多く含まれるので、これだけでさりげなく減塩にもつながります。
味を薄くしなくてもできる、いちばん簡単な減塩方法のひとつです。

冷凍・インスタント麺の日のちょい足し

麺類だけだと、主食ばかりで、主菜と副菜が足りなくなりがちです。
そんな日は、

• 野菜や卵を麺に入れる
• お肉のおかずを1品添える
• スープは残す

ようにしていました。

特にスープは要注意です。商品によって違いますが、インスタントラーメン1食の塩分は約5g前後。そのうちの半分以上がスープに入っていることもあります。
スープを残すだけで、塩分をぐっと減らすことができます。

それから、麺の日は汁ものを追加しないのもポイントです。
麺のスープがあるのに、さらにお味噌汁やスープを添えると、汁ものが2つになって塩分が増えてしまいます。

そしてもう1つ、麺類の日に意識していたのがカリウムです。
カリウムには、とりすぎた塩分を体の外に出すのを助ける働きがあります。
食後に果物を少し添えたり、野菜を多めに入れたりして、カリウムをとることを意識していました。

※腎臓の病気などで、医師からカリウムの制限を受けている方は、その指示を優先してくださいね。

「何を足せばいいか」が分かれば、ずっと楽になる

全部を手作りしなくても、
「今日は何が足りないかな？」と考えて、少し足すだけ。
それだけで、毎日のごはんのバランスはぐっと良くなります。

完璧じゃなくて大丈夫です。
できる日に、できることを、少しずつ。
これからも、忙しいママでも続けられる食事のコツを、管理栄養士としてお伝えしていきますね。

レッスンの最新情報はインスタグラムで発信しています。
→インスタグラムはこちら

参考：農林水産省「野菜を食べようプロジェクト」／からだカルテ「管理栄養士が徹底解剖する！インスタントラーメンの話」／健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」